Serce podczas naszego życia wykonuje ogromnie ciężką pracę. Każdego dnia mięsień kurczy się ok 100 tysięcy razy i pompuje ok 5-6 tysięcy litrów krwi.  Aby  służyło nam długo i bezawaryjnie musimy odpowiednio o nie zadbać, nie tylko dietą. Ważne jest również unikanie stresu w życiu codziennym oraz dbanie o naszą formę fizyczną.

Tak jak już wspomniałam w ostatnim wywiadzie, najbezpieczniejszą i najskuteczniejszą dietą polecaną przez żywieniowców jest dieta śródziemnomorska i dieta DASH. I to głównie te diety ( a jest ich naprawdę sporo) będą dla układu krążenia „balsamem”.

Dieta śródziemnomorska będzie tutaj działać profilaktycznie, natomiast dieta DASH jest polecana osobom już cierpiącym na choroby układu krążenia i tym, u których istnieje wysokie ryzyko ich rozwoju.

Dieta śródziemnomorska, charakteryzuje się dużą ilością warzyw, owoców, które dostarczają nam polifenoli – substancji przeciwutleniających oraz ryb, owoców morza, a te są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega – 3. Polecanymi produktami są : oliwa z oliwek, warzywa , produkty strączkowe i zbożowe. Ograniczenie dotyczy mięsa, które zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Do produktów zalecanych należy  również czerwone wino ( maksymalna dawka to 150ml/ dzień), które zawiera resweratrol – bardzo silny antyoksydant. Jego źródła to także: żurawina, orzeszki ziemne, kakao, jagody, aronia.  Resweratrol zwiększa poziom tlenku azotu, w wyniku czego naczynia krwionośne ulegają rozszerzeniu i dochodzi do spadku ciśnienia tętniczego.

W diecie śródziemnomorskiej nie  powinno zabraknąć również :

• jabłek, które dzięki zawartych w nich pektynom  obniżają  poziom złego cholesterolu, poprawiają pracę serca i obniżają ciśnienie krwi

•   różnych rodzajów orzechów , które zawierają witaminę E, kwas foliowy, magnez oraz cenne kwasy omega-3 a także argininę (aminokwas) , który obniża ciśnienie krwi.

• soi, kaszy, bananów, suszonych owoców, produktów zbożowych – najlepiej razowych – które są bogatym źródłem magnezu

• pomidorów i jego przetworów, które zawierają likopen, a ten z kolei działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, co skutkuje obniżeniem ciśnienia tętniczego.

Dieta DASH – poza tym, że działa leczniczo – obniża ciśnienie tętnicze, pomaga pozbyć się nam nadmiaru tkanki tłuszczowej.  Produkty zalecane to: niskotłuszczowy nabiał, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste. Ograniczyć  w dużym stopniu należy:  słodzone napoje i cukry proste a także mięso: wołowinę i wieprzowinę. Dozwolone  chude wędliny i mięso drobiowe oraz ryby. Dieta ta jest bogata w wapń, potas i magnez.

Reasumując – produkty , które należy wprowadzić do diety to :  orzechy, migdały, czosnek, kurkuma, imbir, bazylia, olej lniany, oliwa z oliwek, siemię lniane, szczypiorek, natka pietruszki, tłuste ryby tj. np. : łosoś, halibut, makrela. Nie należy zapominać o zielonej herbacie. Wszystkie te produkty mają działanie przeciwzapalne, ponieważ zawierają bardzo dużą ilość przeciwutleniaczy – polifenoli.

Poza tym:

• zastąpić białe pieczywo i produkty z białej mąki produktami pełnoziarnistymi,

• zadbać o odpowiednią ilość warzyw i owoców w diecie,

• spożywać produkty nabiałowe o obniżonej zawartości tłuszczu (np. mleko 1,5%, jogurty 2% itp.)

• bezwzględnie należy ograniczyć ilość soli w diecie. Zalecana dawka dla osoby dorosłej to 5g/dobę to ok 1 płaska łyżeczka dziennie. Zwykłą sól kuchenną warto zastąpić solą potasową

Pamiętaj, zdrowe serce = zbilansowana dieta!  Nadwaga powoduje olbrzymie obciążenie dla serca!

Niebezpieczny dla serca jest zarówno  szybki jak i nagły spadek wagi. Prawidłowa utrata bez uszczerbku dla naszego serca to ok 0,5 kg na tydzień.

Obiad dla serca :

Łosoś z puree z ciecierzycy

• 150g fileta z łososia bez skóry

• 1 łyżeczka ( 3g) soku z cytryny

• 5  łyżek ( 30ml) soku wyciśniętego z pomarańczy

• 1 łyżka oliwy z oliwek ( 10g)

Kolorowy pieprz, odrobina soli morskiej

Łososia natrzeć przygotowaną marynatą – w tym celu wymieszać w słoiczku : sok z cytryny, pomarańczy, oliwę z oliwek, pieprz i sól. Tak przygotowanego łososia włożyć na godzinę do lodówki. Po tym czasie łososia ugotować na parze lub upiec na patelni bez dodatku tłuszczu.

Puree z ciecierzycy :

• ½ szklanki ugotowanej ciecierzycy

• ½ ząbka czosnku

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki

• sól morka, pieprz cayenne – odrobina do smaku

Wcześniej namoczoną i ugotowaną soczewicę osączyć, zmiksować z czosnkiem, sokiem z cytyny, oliwą z oliwek , solą morską, pieprzem cayenne i 4 łyżkami wody mineralnej. Gotowe puree posypać natką pietruszki.